A túl sok tanulás miatt nincs időd edzeni? HAZUGSÁG! Van rá időd, csak egy lusta vagy, kettő nem olvastad még el ezt a cikket. Mostantól viszont nincs több kifogás! Professzionális személyi edzők segítségével kidolgoztam egy mindössze 30 perces edzéstervet, melyet, ha hetente négyszer-ötször elvégzel, a testmozgás miatt többet nem kell aggódnod. Tarts velem és majd, ha anyukád kérdezi, hogy „mozogsz-e eleget édes fiam?”, akkor kapásból tudod rá válaszolni, hogy „naná Mama, itt a trinyó!”
Mint már írtam, az edzés körülbelül harminc percet fog igénybe venni a napjaidból. Ez idő alatt pedig meg fogjuk mozgatni az összes izmodat úgy, hogy még egy kis kardióra is marad idő. Súlyokra egyáltalán nem lesz szükséged. Az összes gyakorlat saját testsúlyos, tehát maximum egy polifoamot kell beszerezned, hogy ne koszold össze a ruhádat és kényelmesebb legyen. A sorozatot tudod végezni otthon, a szabadban, vagy akár a bírósági tárgyalóteremben is. Nem is szaporítanám tovább a szót: vágjunk bele!
- gyakorlat: Fekvőtámasztartás és plank váltva – 10 db ismétlés
A gyakorlat különlegessége, hogy a fekvőtámasz kitolt részében tartod magad és ahelyett, hogy egy rendes fekvőtámaszt csinálsz, az alkarjaidra helyezkedsz az úgy nevezett plank tartásba. Majd ezek után visszatolod magad a fekvőtámasz kitolt helyzetébe. Lényeges, hogy a tested végig maradjon vízszintes tartásban. A csípődet ne ejtsd be túlzottan, de ne is tolt ki. Ezt ismételd meg tízszer úgy, hogy tízszer tolod ki magad és tízszer helyezkedsz vissza.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Core izmok (törzs stabilitásáért felelős izmok)
– Nagy farizom
– Haránt hasizom
– Gerincmerevítő izom
– Váll
– Bicepsz
– Tricepsz
2. Kitartás guggolás helyzetben – 30 mp
A feladat lényege, hogy ahelyett, hogy egy rendes guggolást csinálnál, lent maradsz a gyakorlat kitartott pozíciójában. Az idő mérésére megfelelő, ha a telefonodon beállítasz egy stopper órát, de az is jó, ha fejben, lassan elszámolsz harmincig. Figyelj arra, hogy kellően mély legyen a gyakorlat. A combjaid vízszintesen helyezkedjenek el, a sarkaidat pedig szorosan tartsd a földön, ne emeld fel őket. Így lesz megfelelő az egyensúly és a terhelés is egyenlően oszlik el a testedben. A guggolás során a térdeid ne essenek előre, mindig legyenek a lábfejeid mögött.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Négyfejű combizom
– Nagy farizom
3. V felülés – 10 db ismétlés
A gyakorlatot azzal kezd, hogy hanyatt fekszel, és kinyújtod a karjaidat felfelé, a lábaidat meg lefelé. Ezek után pedig emeld meg a lábaidat és a felső testedet is úgy, hogy azok egy V betűt alkossanak. Ezt követően pedig engedd vissza magad. Figyelj arra, hogy ne lendületből, hanem izomból dolgozz, épp ezért nem kell elkapkodni. Nyugodtan mozgasd a lábaidat és a felső testedet szép lassan. Viszont mikor visszatérnek a talajra, ott ne sokat pihenj.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Egyenes hasizom alsó és felső szakasza
4. Burpee avagy ötütemű fekvőtámasz – 10 db
A burpee avagy az ötütemű fekvőtámasz esetében álló pozícióból leguggolsz és kezeidet a földre helyezed. Majd a kezeiddel támaszkodva a lábaiddal hátraugrasz egy fekvőtámasz pozícióba, melyben csinálsz is egy szabályos karhajlítást. A fekvőtámasz kitolt pozíciójából visszaugrasz guggolásba és onnan pedig felugrasz a levegőbe. Itt is figyelj arra, hogy a fekvőtámasz pozícióban a tested végig vízszintes maradjon. Közben ne, vagy csak nagyon keveset pihenj.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Core izmok
– Nagy farizom
-Haránt hasizom
– Gerincmerevítő izom
– Váll
– Bicepsz
– Tricepsz
– (Kardió)
5. Láb keresztbe emelése hátulról lábanként – 10 db
Az elnevezés talán kicsit bonyolultnak tűnhet, viszont mégis roppant egyszerű és effektív az elvégzése. A feladat megkezdéséhez ereszkedj négykézlábra. Az egyik lábadat nyújtsd ki, és emeld fel a tested vonaláig vagy akár a fölé. Majd pedig a kinyújtott lábadat érintsd le a talajra két oldalt úgy, hogy közben átemeled a lerakott lábad felett. Ezt a gyakorlatot mindkét lábbal külön meg kell csinálni.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Comb hajlító
– Nagy farizom
– Karcsúizom
6. Hátemelés evezéssel – 10 db
A háton rengeteg izom helyezkedik el, ezért elengedhetetlen a megfelelő karbantartása. Ez a gyakorlat tökéletesen megfelel erre a célra. Az első lépés abban áll, hogy hasra fekszel és a mellkasodat felemeled a földről, és az ismétlés végéig nem is teszed le. Azonban ami izgalmassá teszi a gyakorlatot, hogy közben a kezeddel is dolgoznod kell. Emeld hajlítva a kezeidet a megemelt mellkasod mellé, majd onnan nyújtsd ki a füled mellé, és aztán vissza, mintha csak úsznál. Mindeközben a lábaidat tartsd a földön.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Gerincfeszítő izom
– Váll
– Széles hátizom
7. Terpesz zár ugrálás talaj érintéssel – 10 db
Ez első megtapasztalásra kizárólag kardiónak tűnhet, azonban sokkal több annál. Kezdj azzal, hogy egyenesen állsz, majd onnan egy guggolásba szökkensz. A guggolás pozíciójában pedig megérinted a talajt a kezeddel. Innen ismét felugrasz az egyenes állásba. Ennél a gyakorlatnál ugyanazokra figyelj, mint a kitartott guggolásnál. Tehát, hogy a guggolás kellően mély legyen, combjaid vízszintesek legyenek a lenti pozícióban és a sarkaid ne emelkedjenek fel.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Négyfejű combizom
– Nagy farizom
– (Kardió)
8. Russian twist oldalanként – 10 db
Először is helyezkedj ülő pozícióba. Hajlítsd be a térdeidet, és a sarkaidat emeld fel kb. 15-20 cm-re a földtől. Mindeközben a kezeidet kulcsold össze magad előtt, és mozgasd a törzsedet jobbra és ballra. Kulcsfontosságú, hogy ezalatt a hátadat egyenesen tartsd és csak a törzsedet forgasd, a csípőd pedig mindig nézzen előre.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Ferde hasizom
– (Egyensúly fejlesztése)
9. Fekvőtámasz – 5 db
A fekvőtámasz talán a legismertebb edző gyakorlat, azonban mégis sokan hibásan hajtják végre. Fontos, hogy a kezed támasza vállszélességű legyen. A helyes forma szerint a könyöködet hajlítsd be, a mellkasodat pedig egészen a talajig engedd le. A könyöködet mindig tartsd szorosan a test mellett. Ahogy azt már az előző gyakorlatoknál is beszéltük, a test egész végig legyen feszes és vízszintes.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Core izmok
– Nagy farizom
– Haránt hasizom
– Gerincmerevítő izom
– Váll
– Bicepsz
– Tricepsz
10. Lábujjra ereszkedés – 10 db
A feladat roppant egyszerű: egyenesen állsz és egyszerűen lábujjhegyre emelkedsz. Közben érezned kell, ahogy feszül a vádlid. A lábfejed nézhet magad elé, vagy akár szélesebben is. Próbálhatod úgy is, hogy naponta valamikor így, valamikor meg úgy végzed. Ha az egyensúlyérzéked nem a legjobb, akkor támaszkodhatsz egy stabil tárgyra.
Dolgoztatott izomcsoportok:
– Vádli gastrocnemius
Kérdés, óhaj, sóhaj? Tehát ezt a sorozatot háromszor kell megismételned egymás után, és végeztél is. Igaz, hogy nem olyan sok? Igaz, hogy belefér a napodba? Pontosan tudom, hogy a legnehezebb vizsgák közepén nem sok kedve van az embernek bármihez, főleg nem a testmozgásoz. Azonban mit sem ér a rengeteg tanulás és tudás, ha közben megfeledkezünk arról, hogy az egészségünkkel foglalkozzunk. És bizony a testmozgás elengedhetetlen része az egészséges életnek!
A cikk elkészülésében való közreműködéséért külön köszönet illeti Takács Kata személyi edzőt!
A képek forrása: 1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8; 9; 10
A borítókép forrása: X
