„A cukrok az Ózok, a nagy varázslók.” – még annak idején így tanultam a gimnáziumban. Bár a cukorra sokan méregként tekintenek, de be kell látnunk, hogy fontos alkotóelemek szervezetünk működésében. Vajon tisztában vagyunk azzal, hogy mi is pontosan a cukor? Miből épül fel? És hogy mit, illetve hogyan nem kellene fogyasztanunk, ha egészségesek szeretnénk maradni?
Mik azok a cukrok?
A cukroknak rengeteg mindent köszönhetünk, nem is gondolnánk, hogy az egyes molekulaszerkezetek milyen csodákra képesek. Az természetesen már más kérdés, hogy a hagyományos értelemben vett finomított cukor túlzott fogyasztása számos (borzasztóan!) káros hatással van a szervezetünkre hosszú távon.
A cukormolekulákat a tudomány nyelvén szacharidoknak hívjuk, melyeket három nagyobb csoportra tagolunk: mono-, oligo- és poliszacharidokra. Az oligoszacharidok és a poliszacharidok között csupán az jelenti a különbséget, hogy hány darab cukoregységből, azaz monoszacharidból épülnek fel. A monoszacharidok tehát a legegyszerűbb cukrok, ide tartozik többek között a glükóz, a fruktóz, de talán még a mannózt vagy a xilózt is megemlíthetjük.
A glükózt közönséges nevén szőlőcukornak nevezzük. Vigyázzunk, mert megtévesztő lehet, valójában semmi köze a fruktózhoz, vagyis a gyümölcscukorhoz. A glükózról elmondható, hogy közvetlen energiaforrásunk és az agyműködésünkhöz is nélkülözhetetlen. A mannóz egyes növényekben, például a hagymában található. Nem véletlenül jön elő a hagymának (most tekintsünk el a hagyma fajtáktól) az édeskéz íze, ha elkezdjük pirítani zsiradékon. A xilóz a növények fás részeiben található poliszacharidok alkotóeleme, ide sorolható például a nyírfacukor.
Az oligoszacharidok között kell megemlíteni a maltózt, a laktózt (tejcukor), valamint a közönséges kristálycukrot, ami lehet nádcukor vagy répacukor is. Az, hogy éppen nád, vagy cukorrépa feldolgozásával állítanak elő kristálycukrot, elsősorban az éghajlati övezet kérdése. A mérsékelt éghajlatú országokban cukorrépából állítják elő ipari mennyiségben, míg a trópusi (Egyenlítő környéki) éghajlatú térségekben nádból.
A maltóz már érdekesebb, többek között az ún. sörhas-jelenséghez is köze van. A sörgyártásnál használt csíráztatott árpa, a maláta tartalmaz ugyanis nagy mennyiségben maltózt. A sörfogyasztók tehát ne feledkezzenek meg arról, hogy bár sok sörfajta nem édes, de mégis cukrot tartalmaznak.
Végül, de nem utolsó sorban fontos kitérni a poliszacharidokra, melyek nevüket azért kapták, mert poli, azaz sok (valóban nagyon sok) monoszacharidból épülnek fel. Biológiai funkcióikat tekintve leggyakrabban tartaléktápanyagok, vagy vázanyagok. Ide tartozik a keményítő, mely a növények tartaléktápanyaga, de a glikogén is, amely pedig az állati sejtekben szolgálja ugyanezt a célt. Érdekességképpen még megemlíteném, hogy a kozmetikai termékek egyik népszerű összetevője, a hialuronsav is egy poliszacharid, mely a kötőszövetekben található, így a bőr rugalmasságához járul hozzá.
Fontos felismerni, hogy sokan azért tartják teljesen feleslegesnek, és a szervezetre mindenféle tekintetben károsnak a cukor fogyasztását, mert a belőlük nyert szükséges energiamennyiséget a szénhidrátokból is elegendően fedezzük. A szénhidrátok legeklatánsabb példája a kenyér, amely szintén cukormolekulákból épül fel. Aki nem hiszi, az próbálja meg a következőt: önmagában rágcsáljon el egy kenyérfalatot, és rövidesen érezni fogja az édeskés ízt a nyelvén. Ez azért van, mert a nyálban található emésztő enzimek bontására a szénhidrát monomerekre, azaz cukormolekulákra esik szét. Senki ne zavarodjon össze, valóban így van: a nagy szénhidrátok kis cukormolekulákból építkeznek.
Érdemes cukor nélkül élni?
Meglepő módon, de élhetünk a hétköznapi értelemben vett cukor nélkül. Működésünkhöz szükséges cukor-monomereket ugyanis fedezni tudjuk a naponta átlagosan elfogyasztott szénhidrát-, gyümölcs-, és zöldségmennyiségből is.
A mesterségesen előállított cukornak sokkal nagyobb a glikémiás indexe, mint például a gyümölcsökben található fruktóznak, vagy a kenyér formájában bevitt cukor monomereknek. Mindez azt jelenti, hogy a természetes cukrok hosszabb időtartam alatt szívódnak fel, éppen ezért nem emelik meg gyorsan és hirtelen a vércukorszintet, és így kisebb inzulinválasz szükséges az emésztésükhöz. Mindez abból következik, hogy a „kész” cukorral a szervezetünknek már nagyon nincs több dolga, egyből hasznosulni tud.
A cukor, mint energiaforrás szolgálja testünk működését. Mindenhez energia kell, még a legalapvetőbb sejtműködésünkhöz is. A cukrokból bevitt mennyiség azonban nem mindegy, bár valójában az összes tápanyagot illetően húzható egy egészséges határ. A cukroknál talán ez a vonal még érzékenyebb. A zsírokról és a fehérjékről kevésbé mondható el, hogy addiktívek lennének, ebben a tulajdonságban rejlik tehát a cukrok egyik veszélyforrása.
A cukor sötét oldala?
Diabétesz, szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, csontritkulás, fogszuvasodás, idegrendszeri problémák és metabolikus szindróma, mind-mind a cukor számlájára írhatóak. Na de miért okolható ezek miatt a cukor? – Tehetjük fel rögtön a kérdést, hiszen megállapítottuk, hogy a cukor-monomerek elsődleges energia-szolgáltatóink.
A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását mutatja. Szervezetünk számára a legideálisabb, ha egyenletes vércukorszintet biztosítunk táplálkozásunkkal. A GI-index viszonyítási alapja a glükóz (monomer), mert egyből bejut a véráramba. A finomított cukor esetében tehát ez az érték jelenti a 100-at. A finomított cukrok és csokoládék után szervezetünk tehát egyből felpörög, majd ez az érték ugyanilyen hirtelen le is esik, és ránk tör a farkaséhség.
Az emberi szervezet olyan energiaforrásokat igényel, amelyekben egyúttal az emésztéshez, felszívódáshoz és egyéb funkciókhoz szükséges tápanyagok is megvannak. A finomított cukor gyakorlatilag egy „üres étel”, se vitaminokat, se ásványi anyagokat, se egyéb tápanyagot nem tartalmaz. Mindebből következik, hogy felgyorsítja a belső égési folyamatokat szervezetünkben, de ezzel párhuzamosan nem biztosítja az ehhez szükséges építő- és szabályozó komponenseket. Az összetett szénhidrátok, zöldségek, gyümölcsök, de még a méz, vagy a juharszirup is jobb választás, pont emiatt. Mindegyikben megtalálható a számunkra szükséges cukor molekula, ugyanakkor nem borítják fel ilyen szélsőségesen a balanszot.
A finomított cukor hatására a vér savtartalma felszökik, melynek semlegesítésére a szervezet kalciumot von ki a csontokból, ezzel jó kiindulási alapot biztosítva a csontritkuláshoz és a fogszuvasodáshoz. Továbbá folyamatos gyulladásban tartja a szervezetünket, és emellett a daganatos sejteket és a gombás folyamatokat is táplálják a cukrok. Ráadásul nemcsak a kalciumot, hanem a B1 vitamint is beveti a szervezet a cukrok okozta belső egyensúlytalanság helyreállításához, amelyről pedig köztudott, hogy idegrendszerünk megfelelő működését biztosítja. Mindez rövidtávon agressziót, hosszú távon idegrendszeri problémákat indukál. És akkor még említésre sem került, hogy a vérnyomást is megemeli. Továbbá megköti a húgysavat, ami pedig magában hordozza a köszvény kialakulásának veszélyét.
A cukor lebontásához, felhasználásához a szervezetünk, pontosabban a hasnyálmirigy inzulint (hormon) termel, mely a receptorokon keresztül magához veszi a glükózt és a cukormolekulákat a sejtekhez szállítja. Ha a hasnyálmirigy belefárad az inzulintermelésbe, elsőként inzulin-rezisztencia, vagyis a cukorbetegség előszobája alakul ki. Ha nem vesszük testünk jelzéseit, és nem fordítjuk vissza itt még a folyamatot, akkor könnyen tovább lehet lépni a diabétesz következő fokozataiba. Majd ezt követi az érszűkület, és a legvégső stádiumban menthetetlen a végtagok amputálása.
A megemelt inzulin-szint mindemellett a szervezetet gyűjtögetésre, felhalmozásra buzdítja, ami pedig a májon fog lecsapódni. A máj egyik feladata ugyanis az energiaforgalmat biztosító anyagok tárolása, feldolgozása és szállítása.
Ha a máj már nem képes a glükagont hova lebontani, akkor zsír formájában a különböző szervekhez szállíttatja. Máshogy fogalmazva: elkezd hízni az alany. Az elhízás pedig további rizikófaktorokat generál.
A megoldás: édesítők?
Ahhoz, hogy ne idézzük elő a fentiekben leírt folyamatokat szervezetünkben, figyeljük tehát az élelmiszerek GI-indexét. Tudatosan kerüljük a folyamatos cukorsokkot, persze ez nem azt jelenti, hogy soha sem ehetünk meg egy cukros sütit. Viszont ha rendkívül édesszájúak vagyunk, és a gyümölcsök természetes édessége sokszor nem elégíti ki ízlésünket, akkor érdemes elgondolkoznunk néhány édesítő beiktatásán étrendünkbe.
Fontos már rögtön az elején tisztázni, hogy az édesítők között is több fajtát különböztetünk meg. A mesterséges édesítők azok, amelyekben semmi természetes anyag nincsen, színtiszta kémiai folyamatok eredményei. A leírásukban javasolt maximális bevitelt érdemes valóban betartani, mert az ezen felül való fogyasztásuk könnyen valamilyen mellékhatással járhat. Ezek közül a leggyakoribb a sokak által panaszolt hasmenés. Ezek közé tartozik az advantám, aszpartám, aceszulfám-K, neotám, szacharin, ciklamát. Sütéshez-főzéshez sem igazán ajánlottak, mert könnyen lehet, hogy valamely fémes mellékízt kölcsönöznek ételünknek.
A következő csoportba a cukoralkoholok sorolhatók, melyeket meglepő módon szintén cukorból állítanak elő, így nem igaz, hogy 0 kalóriás, illetve „nullás” GI-indexszel bírnának. Megjegyzem, van itt egy kivétel, ez pedig nem más, mint az eritritol. Kellemesen édes, talán ez áll ízében legközelebb a cukorhoz, pont ezért nagyon könnyű vele elkészíteni a hagyományos süti recepteket is, egyszerűen helyettesítjük vele az előírt cukormennyiséget. A xilit, a laktit, a mannit, a szorbit mind az egyszerű cukor redukciójával keletkezik.
Végül, de nem utolsó sorban vannak a természetes édesítők. Közéjük sorolható a juharszirup, a melasz, a méz és a sztívia is. Az előbbieket igazából csak az antioxidáns- és vitamintartalmuk különbözteti meg a cukortól, de emiatt kevésbé terhelik meg a szervezetet. Ha diétázunk, akkor viszont már ezek sem igazán férnek bele étrendünkbe minden egyes nap. A sztívia ezekhez képest egy feldolgozott, de a dietetikusok által is ajánlott édesítőszer, melynek semmilyen káros hatását nem mutatták ki a szervezetre. Ha sütünk-főzünk, arra legyünk figyelemmel, hogy a sztívia többszörös édesítő hatással bír, mint a cukor.
Források: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
JURÁTUS HÍRLEVÉL FELIRATKOZÁS
