Nagyobb közönség előtt kell prezentálnod, és iszonyatosan izgulsz, úrrá lesz rajtad a lámpaláz, izzad a tenyered, remeg a hangod, és hirtelen teljesen üresnek érzed a fejed. Miközben az életedért küzdesz, a testedben több száz folyamat indul el. Mi állhat a szerepléstől való félelem hátterében és milyen folyamatok zajlanak le túltöltődött fejünkben? A soron következő cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ.
Ahogyan természetesen belénk kódolt az ízeltlábúaktól, a magasságtól vagy a vadállatoktól való félelem, úgy az embertársaink előtti szereplés veszélye is egy ősi eleme az emberi viselkedésnek. Ez a túlélési ösztönre vezethető vissza, ugyanis ennek nemcsak a jó vadásztechnikák, eszközök vagy kézügyesség volt a kulcsa, hanem a többi emberrel való kommunikáció is.
Az ember társas lényéből kifolyólag az adott közösségével harmóniában él, kölcsönhatásban áll, így az embertársaink előtti viselkedésnek súlya lett.
Az abnormális, eltérő magatartást elutasítjuk és büntetjük, míg a helyes megnyerő kommunikációt jutalomban részesítjük.
„Az egyetlen kiszemelt egyedre mereven bámuló pillantások kereszttüze az evolúció során túlélésre szakosodott agyunk számára olyannyira fenyegető minta, hogy az ilyen helyzetnek kitéve az ember szó szerint az életéért retteg.”
A körülmények ugyan megváltoztak, de maga a folyamat ugyanaz maradt. Az ősembereknek jól kellett kommunikálniuk szomszédjaikkal, hogy azok ne támadják meg őket és kólintsák fejbe egy husánggal. A 21.századi egyetemi hallgatónak pedig a tudását kell úgy bizonyítania, hogy később ne kólintsa fejbe az elégtelen látványa a Neptunban. Így tehát, ahogy a tét, úgy a stressz is egyre nő.
A stressz egy olyan fizikai és lelki állapot, amelyben a testünk valamiféle képzelt vagy valós veszélyre reagál.
Az Egészségügyi Világszervezet definíciója szerint: a stressz bármely változás a szervezetben, amelyet érzelmi, fizikai vagy pszichológiai megterhelést vált ki, ami az alábbi tünetek formájában jelentkezhet:
- Száraz torok
- Csomó a gyomorban, izomfeszülés
- Remegő hang
- Izzadás
- Tág pupillák
- Emlékezetzavar
Ezek a tünetek nagyban megnehezíthetik egy szóbeli vizsga teljesítését, vagy prezentálást egy nagyobb tömeg előtt.
Mindenki próbálja kiküszöbölni, hogy belekerüljön abba az utálatos ördögi körbe, amit sokan jól ismerünk, ahol a kudarctól való elnyomhatatlan félelem okozza magát a kudarcot. Kezdetnek nem rossz, ha realizáljuk, hogy ez a folyamat része a testünk természetes reakciójának.
Hogyan működik az agyunk stresszhelyzetben?
„Hetekig készültem, aztán abban a pillanatban, hogy elém került az esszékérdés, minden kiment a fejemből” – Biztos sokszor voltunk már ebben a helyzetben, mintha hirtelen a fejünkben lekapcsolták volna a villanyt, és a napok (vagy jobb esetben hetek) alatt felhalmozott tudásunk töredékét se vagyunk képesek előhívni. Majd természetesen az idő múlásával lassan visszatérnek az elraktározott információk, és újult erővel kezdünk neki az esszékérdéseknek, és később idegesen gondolunk vissza arra a pár percnyi fagyott állapotra, amit a feladat bámulására pazaroltunk. Egy kis kognitív terápiával vagy meditációval mindez enyhíthető, de az esetek többségében az ösztöni jellege miatt ez elkerülhetetlen folyamat. Az viszont segíthet megérteni a helyzetet, ha tudjuk, hogy miért történik ez velünk és milyen agyi funkciók állnak a hátterében.
A szervezetünkben már az adott kihívás előtt beindulnak a különböző folyamatok, amelyek felkészítenek az akadály legyőzésére. Az agyunk miután felmérte a helyzetet és feldolgozta az elérhető információkat, ezeket továbbítja a vegetatív központjaiba. Ez az az idegrendszer, amely szabályozza az ösztönös testi funkcióinkat, mint a vérkeringés vagy a légzőrendszer, valamint felelős a stressz és a fenyegetés kezelésében. Az innen kiinduló impulzusok serkentik a hipotalamuszt, (létfontosságú kis terület az agyalap közelében) ami beindítja a teljes készültséget, elindul a fokozott energiatermelés, megnő az adrenalinkibocsátás, felgyorsul az anyagcserénk és eközben a szükséges hormonális és idegi változások is végbemennek.
Ha akarjuk, ha nem, a testünk felkészül a veszélyforrás elleni harcra, és ennek következtében jelentkeznek a kényelmetlen tünetek, és a felfokozott figyelmi és ébrenléti állapotban nehezen érhetjük el a memóriánkban megbújó hőn áhított esszéválaszokat. Ez egy kétélű „fegyver”, ugyanis alapvetően ez az állapot hasznos a stresszhelyzetek kezelésére, és segít növelni a teljesítményt, de ez egyénenként változó, ugyanis ha a tünetek és a mentális túlterhelés átlép egy bizonyos határt, bekövetkezhet a lefagyás.
Walter Bradford Cannon amerikai pszichológus elmélete alapján -ami eredetileg állatokra vonatkozott, de később több szakember, mint például Selye János, az emberekre is alkalmazta- háromféleképpen reagálunk veszélyhelyzetben:
- Harcol
- Menekül
- (Lefagy – halottnak tetteti magát)
Lényegében az idegrendszerünk a fenti három lehetőség közül kiválaszt egyet, ilyenkor kikapcsol minden más működés, és csak egyetlen dologra fókuszál: az életben maradásra.
Metaforikusan értve tehát egy vizsgahelyzetben is az életben maradásért küzdünk, ilyenkor az agyunk vészhelyzetmódba kapcsol és a háttérbe szoríthat olyan működési funkciókat, mint a logika vagy a szervezés, mert a túlélés szempontjából feleslegesnek ítéli meg. Ez nagyszerű segítség tud lenni, ha valódi életveszélyben vagyunk, mert akkor minden erőnkre szükség van a meneküléshez. Viszont így a szituációs különbséget nem észlelve, egy szociológia vizsgán az agyunk könnyen úgy ítélheti meg, hogy nem Weber racionalizáció-elmélete lesz az, ami megment minket a szakadék szélétől.
Ezen logika mentén egyértelmű következtetésre jutunk. A menekülés, bár ideiglenesen effektívnek bizonyulhat, miután a tételhúzás után kirohantunk a teremből a helyzet és a vizsgáztató elől sikeresen megmenekülünk, de sajnos az elégtelen minősítés elől nem. Így hát a legkézenfekvőbb lehetőség a harc!
Hogyan győzzük le a stresszt?
A stressz része mindennapi működésünknek, ezért nem elnyomni vagy legyőzni érdemes, hanem felismerni, kezelni majd harmóniában működni vele. Gyakorold az elméd és a tested megnyugtatásának és ellazításának módjait, például a mély légzést, a relaxációs gyakorlatokat, a jógát vagy a meditációt. Nincsen egy kifejezett univerzális szabály a stressz és a lámpaláz csökkentésére, de minden módszer, amelynek alkalmazásával hatékonyabban funkcionál a tested és az elméd, az hozzásegít kordában tartani a hirtelen rádtörő lámpalázat.
Pár hasznos tipp a prezentáláshoz, vizsgákhoz:
1. Ismerd fel és nyomd el az olyan negatív gondolatpályákat, amelyek az önbizalomhiányból fakadnak és ezeket helyettesítsd egyből pozitív megerősítéssel (persze mondani könnyű, de megér egy misét!)
2. Vizualizáld a sikered: koncentrálj az erősségeidre és képzeld el, ahogy sikert aratsz. (A manifesztáció csodákra képes!)
3. Törekedj a tökéletességre (De ne akarj hibátlan lenni, mert akkor csalódni fogsz!)
4. Jó tartás: állj vagy ülj kihúzott háttal és sugározz határozottságot. (Kiegészíthető jógával!)
5. Mély levegő: hatásosabb, mint hinnéd, pár nagy szippantás orron be, szájon ki (Helyreállhat az egekbe ugrott pulzusod!)
6. Beszélj, ne prezentálj: ne ragaszkodj túlzottan az előre elképzelt vázlatodhoz, légy természetes és ne kontrolláld a gondolataidat, hanem alkalmazkodj hozzá (Szituációs humor alapköve!)
7. Mozogj: egyhelyben állva könnyen merevvé válunk, így tégy pár lépést beszéd közben, amely nemcsak ellazít, de önbizalmat is sugároz (Ülve nem működik!)
8. A közönség a barátod: lásd a közönséget, mint érdeklődő embereket, akik nem azért vannak ott, hogy ítélkezzenek feletted, hanem hogy támogassanak!
Fejleszd az önismeretedet, és érdemes magadba nézni és átgondolni a nyilvános beszéddel vagy vizsgázással kapcsolatos negatív előítéleteidet. Hol gyökerezik a vizsgával kapcsolatos félelem, mi okozhatja a nyilvános szerepléstől való viszolygásod? A lámpaláz leküzdésének alapköve az, hogy megtanulod elfogadni önmagad, és tiszta fejjel próbálsz bizonyítani elsősorban nem másoknak, hanem önmagadnak. Sok sikert a továbbiakban, és kitartást a vizsgaidőszakhoz!
