Egy egyetemistának sem kell bemutatni a nyolc óra alvást hírből sem ismerő, a hatért hálás és a négy után még zárthelyiket simán megkísérlő életmódot. Ezt is meg lehet szokni, főleg megfelelő mennyiségű koffeinnel és a folyamatos, legalább enyhe kimerültség hordozásával. Hol kezdjünk hozzá, ha több és jobb alvásra vágyunk?
A megfelelő mennyiségű alvás pozitív hatásait számos kutatás bizonyítja. Nélküle megugrik a stresszhormonok mennyisége a szervezetünkben (pedig abból már egyébként is van elég), csökken a produktivitásunk, illetve hosszú távon az emberi kapcsolataink és a szépségünk is kárát láthatják. Az immunrendszer alacsonyabb szinten funkcionál, a mezei megfázásokra is fogékonyabbak leszünk, de ennél komolyabb egészségügyi problémákkal is szemben találhatják magukat azok, akik tartósan kialvatlanok.
Mindez ma már köztudott, ám valamiért mégsem vesszük teljesen komolyan a kérdést. Ha azonban elérkezettnek látnánk a pillanatot, hogy a minőségi alvást, mint jó szokást meghonosítsuk tömött órarendünkben, íme néhány tipp, amit érdemes kipróbálnunk.
A hely
A legfontosabb a megfelelő hely megteremtése. Ha minden jól megy, az életünk harmadát ágyban töltjük, így a minőségi alvást elősegítő környezeten nem érdemes spórolni. Ha teheted, ne egy kanapén aludj életvitelszerűen, mosott és mosatlan ruhák, valamint tankönyvek hátán. Érdemes befektetni egy minőségi matracba, ami nem olcsó ugyan, de sokkal tovább szolgál majd, mint a legújabb iPhone és lássuk be, esszenciálisabb is.
Vaksötétben aludni meglepő eredményeket produkál. Némi megszokást igényel, de egy-két hét után a korábban tapasztalt alvási problémák szűnni kezdenek és átadhatod magad a zavartalan pihenés élményének. A csukott szem számára egy nagyjából besötétített szoba és a vaksötét között talán nem nagy a különbség, ám valójában egy kis fény is befolyásolja már a szervezet melatonin szintjét alvás közben és egy kifejezetten sötétítésre tervezett redőnnyel sokkal jobb minőségű alvást érhetünk el. A zajokat is érdemes minimalizálni, amennyire csak lehetséges. Ha más nincs, vess be egy white noise vagy esőhang lejátszási listát.
Nem árt, ha a hálószobád rendezett, a levegő friss és húsz fok körüli. Diákként legtöbben ebben a helyiségben élünk, ez az életterünk, de ha lehet, az ágyadat tartsd fenn az alvásnak, hogy amikor bebújsz, a szervezeted is azonnal kapcsoljon: eljött a pihenés ideje.
Az időzítés
Próbálj meg minden nap nagyjából ugyanakkor leállni a munkával és a tanulással. Nem kell, hogy ez nyolckor legyen, de lehetőleg időzítsd úgy, hogy legyen még legalább egy fél órád lazításra, amikor már csak a Ptk. legjobban ismert részeit lapozgatod vagy inkább komótosan tisztálkodsz és pakolászol; amíg lenyugszik az agyad az aznapi libatömés után. Ha fél nyolcig órán vagy, sajnos biztos nem fogsz otthon lefekvés előtti meditációs gyakorlatokat végezni kilenckor, ezért fontos, hogy olyan menetrendet alakíts ki magadnak, ami illik a te életstílusodhoz, beosztásodhoz és be is tudod tartani. A kulcs a rendszeresség, vagyis, hogy legalább heti ötször meg tudd valósítani a felépített rutint.
Az előélet
Volt már olyan, hogy csak a nap végén jöttél rá, hogy egész nap egy épületben kuksoltál és a természetes fénybe ki sem tetted a lábad? Ha igen, elárulom, hogy ez is az alvás rovására mehet. A szervezetnek van egy természetes ritmusa, amibe az alvás is bele van kalkulálva. Ez egy huszonnégyórás körforgás, ami a napfényhez igazodik és az alváshoz elengedhetetlen, már említett melatonin termelést is befolyásolja, sőt a test minden működésére kiterjed. Olyannyira, hogy alvásidőben, azaz este tizenegy és reggel hét között a szervezet hőmérséklete magától lecsökken. (Ezért érdemes a konditermet reggel letudni, hogy a szervezet vissza tudjon hűlni a normális hőmérsékletre, mire eljön az este.) Ha napok telnek el úgy, hogy alig teszed ki a lábad a szabadba, legalább egy fél óra Károlyi kerti üldögélésre, ez a ritmus felborul. Szintén nem ajánlott délután kettő után koffeint fogyasztani, mivel a bevitt mennyiség fele még öt-nyolc óra múlva is megtalálható a szervezetben és ez is befolyásolja pihenésünk minőségét.
Bár a sok tudományos tanács és szabály megvalósíthatatlannak tűnhet, érdemes velük megpróbálkoznunk, legalább apránként, és várni, megfigyelni az érezhető pozitív változásokat.
