Napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző alternatív étrendek, étkezési módok. Megítélésük a társadalomban igencsak változó képet mutat: sokan nem tartják többnek őket bolondos hóbortnál, túl sok lemondással járó kínnál, míg elkötelezett híveik az egészség és a hosszú élet garanciájaként tekintenek rájuk. Ebben a cikkben a teljes értékű növényi étrendet járjuk körül.
A növényi alapú étrendet jelenleg az egyik legegészségesebb étrendnek tartják a világon. Sokan a jobb közérzettel, magasabb energiaszinttel, kiegyensúlyozottabb alvással és jobb emésztéssel, alacsonyabb vércukor- és koleszterinszinttel azonosítják. Egyes kutatások szerint a növényi alapú étkezés segíthet megelőzni, gyógyítani, vagy akár vissza is fordítani a vezető halálokokként megjelölt betegségeket, úgy mint a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a 2-es típusú diabéteszt, a magas vérnyomást és egyes rákos megbetegedéseket. Itthon, Magyarországon is készült egy átfogó tanulmány a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán, ami 2016 novemberében került publikálásra, és mely áttekintés „bemutatja, hogy ez a fajta táplálkozás számos egészségügyi probléma esetén alkalmazható, és hosszú távon is fenntartható megoldást biztosít a legújabb kor egészségügyi kihívásaira.”
A „növényi alapú étrend” egyfajta gyűjtőfogalom, azokat az étkezési módokat foglalja magában, amelyek többnyire vagy teljes egészében a növényi ételek fogyasztását szorgalmazzák. Vannak ezek között olyanok, amik korlátozott mennyiségben elfogadják az állati termékek szerepét a kiegyensúlyozott étrendben (pl. a mediterrán étrend), és vannak, amelyek alapján azok fogyasztása kizárt.
De mi is pontosan a teljes értékű növényi étrend?
A teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) alapgondolata, hogy az ételeket olyan formában a legideálisabb fogyasztani az ember számára, ahogyan azok a természetben megtalálhatóak. A növényeken belül is a finomítatlan, feldolgozatlan és természetes (= teljes értékű) élelmiszerek fogyasztását helyezi a középpontba, értelemszerűen kizárva ezzel mindennemű állati eredetű termék fogyasztását. Kerülendők még többek között a finomított gabonafélék (pl. fehér liszt, tészta, fehér rizs), a hozzáadott cukorral készült élelmek (pl. sok cukros müzli) és a mesterséges édesítőszerek, a zsíros, feldolgozott készételek és gyorsételek, finomított olajok.
Fontos kiemelni, hogy a TÉNÉ sokkal inkább egy – az egészséges életmód kialakítása érdekében követendő – irányelvrendszerhez hasonlít, mint egy szigorú diétához. Nagy előnye a hagyományos diétákkal szemben, hogy tekintettel van az emberi tényezőkre, a tökéletlenségre, az „elcsábulásra”: nem kell napokig tartó önostorozásba csapnia annak, aki alkalomadtán elfogyaszt egy feldolgozottabbnak minősülő növényi burgert, a lényeg az, hogy az idő túlnyomó részében törekedjen a teljes értékű ételek fogyasztására. Nem kategorizálja „mérgezőnek” a különböző ételcsoportokat, azért zár ki bizonyos erősen feldolgozott ételeket, mert azok a test számára kevésbé hasznosíthatóak és emészthetőek.
Az egészség nyomában – avagy milyen pozitív hatásai lehetnek a TÉNÉ-nek?
Gondoljunk csak a „minden nap egy alma…” mondásra. A növények (különösen és legfőképpen feldolgozatlan formában) rengeteg vitamint, antioxidánst, ásványi- és tápanyagot tartalmaznak, így ezek magasabb mennyiségű bevitele (nem meglepő módon) jelentős mértékben hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, ami pedig elengedhetetlen a betegségek megelőzéséhez. A növényekben található tápanyagok segítenek a szervezetben zajló gyulladások megszüntetésében, az antioxidánsok, amelyek az immunrendszert erősítik, semlegesítik a különböző méreganyagokat, sejtrongáló szabadgyököket a testben. Az élelmi rostok, amik a feldolgozatlan növények építőelemei, segítenek az emésztőrendszeri panaszok megelőzésében és hozzájárulnak az egészséges koleszterin- és vércukorszint fenntartásában. A hús, a tojás és a tej elhagyásával rengeteg szív- és érrendszerre káros telített zsírsavtól mentesíthetjük szervezetünket.
Veganizmus vs. TÉNÉ
Bár mind a vegánok, mind a TÉNÉ szerint étkezők teljes mértékben kerülik az állati eredetű ételeket, nagyjából csak ennyi a közös bennük, így a két fogalom nem szinonimája egymásnak.
Míg a vegánok etikai okokból, az állatok iránt érzett szeretetből kerülnek mindent – ételt, ruhát, kozmetikumokat, szórakozást stb. –, ami az állatok kizsákmányolásával jár, addig a TÉNÉ elsősorban az emberre fókuszál, az egyén egészségére, nem az állatok jogaira. Tehát a hasonló vonások ellenére merőben más eszme áll a kettő hátterében. Attól, hogy egy élelmiszer vegán, még egyáltalán nem biztos, hogy illeszkedik a TÉNÉ-be. (Jellemzően a különböző vegán sajt- és húshelyettesítők erőteljesen feldolgozottak, de – mint említésre került – nem is az a céljuk, hogy egészségesek legyenek.)
A fehérjemítosz
Sokan tartanak attól, hogy növényi étrendet követve bizonyos tápanyagokból hiány alakulhat ki a szervezetükben. A legtöbbet emlegetett ezek közül a fehérje, hiszen általános iskolában megtanultuk, hogy a fehérje a húsban található, így növényi étrendet követve ebből a makronutriensből hiányt szenvedhetünk. Ez azonban nem valós fenyegetés. Félreértés ne essék, a fehérjehiány valóban súlyos probléma szerte a világon – de nem azok számára, akiknek egyébként hozzáférése van elegendő élelmiszerhez. Durva leegyszerűsítés és tévhit, hogy csak az állati eredetű élelmiszerekből vihető be a fehérje kellő mennyiségben. Rengeteg kiváló növényi fehérjeforrás található, csak néhányat említve: tofu, lencse, bab, olajos magvak, quinoa. A WHO hivatalos állásfoglalása szerint egy felnőtt ember minimális fehérjeszükséglete 0,83 gramm testsúlykilogrammonként, így egy 70 kg súlyú személy esetében ez 58,1 gramm fehérjeszükségletet jelent. (100 gramm lencsében 26 gramm fehérje található, 100 gramm csirkemellben ez 25 gramm körül alakul.)
Konklúzió
Azt ne felejtsük, hogy a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás a kulcs, bármilyen étrendet is követünk. Akár fogyaszt valaki állati eredetű vagy feldolgozott élelmiszereket, akár nem, egy bizonyos: a növényi alapú, kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása mindenki számára előnyökkel járhat – a bolygónk, az állatok és az egészségünk is meghálálja, ha beiktatunk egy-egy tudatosabb napot az étkezésünk szempontjából a mindennapjainkba.
